terveellisiä grilliruokia

Terveellistä ruokaa grillaten

Grillaaminen tuo monipuolisuutta ja vaihtelua syömiseen läpi kesän. Grillauskauden käynnistyessä on hyvä miettiä grilliruokaa myös terveellisyyden ja monipuolisuuden näkökulmasta. Vaikka grilliruoan ajatellaan usein olevan epäterveellistä, on grillillä mahdollista valmistaa yhtä terveellinen ateria kuin muillakin välineillä. Grilliruoka mielletään helposti rasvaisemmaksi vaihtoehdoksi muulle kotona valmistuvalle ruoalle, mitä sen ei kuitenkaan tarvitse olla. Grillaamallakin voi saada terveellisiä ja monipuolisia ruokia, jotka ovat kuitenkin herkullisia ja monelle maistuvia. Grilliruuan omintakeinen maku syntyy liekin ja savun yhdistelmästä. Vahvin maku saadaan aikaiseksi käyttämällä hiiligrilliä, mutta myös kaasugrilli jättää ruokaan tunnusomaisen grillatun ruuan maun. Tarkastelemme tässä artikkelissa, mitä grillatessa kannattaa ottaa huomioon, jos haluaa tehdä ateriastaan terveellisemmän.

Mitä grilliin?

Monilla grilleissä kypsyy perinteisesti erilaiset lihat. Liharuokia valmistaessa on hyvä kuitenkin pohtia paitsi lihan laatua ja rasvapitoisuutta, myös lihan määrää per ruokailija. Erityisesti punaisen lihan sisältämää kovaa rasvaa ei kannata nauttia liikaa. Laadukas ja vähärasvainen liha on ehdottomasti paras ja terveellisin vaihtoehto, mikäli lihaa haluaa grillata.

Punaisen lihan sijaan grilliin sopii lihavaihtoehdoista hyvin myös kevyempinä vaihtoehtoina kana tai kala. Jos valitset grillata lihaa, on grilliin syytä laittaa lisäksi myös kasviksia lisukkeeksi. Lihatuotteista kannattaa valita aina marinoimaton versio. Liha on helppo maustaa itse maukkaasti ja terveellisesti. Kannattaa muistaa myös, että kasviksista saa erittäin terveellisen ja monipuolisen aterian ilman lihaakin.

Liha toimii tasapainoisessa ateriakokonaisuudessa useimmiten päälähteenä proteiinille. Proteiinia tulisi työikäisen aikuiden saada noin 60-90 grammaa päivässä. Proteiinin saanti kannattaa jakaa päivän eri aterioille. Jos grillaus vastaa toista päivän pääaterioista, olisi proteiinia hyvä olla riittävästi suhteessa koko päivän proteiinin tarpeeseen. Lihan sijaan tarjolla on myös monia muita hyviä proteiinin lähteitä, jotka sopivat grillattavaksi. Kasvissyöjän ateriaan sopivia terveellisiä grillattavia ovat muun muassa tofut ja muut kasvisproteiineistä valmistetut tuotteet. Kasvisproteiinipohjaisia tuotteita valitessa kannattaa myös kiinnittää huomiota tuotteen ravintosisältöön ja varmistaa, että tuote sisältää riittävästi proteiinia. Tuotteiden suola- ja rasvapitoisuudet vaihtelevat myös, mikä kannattaa tarvittaessa huomioida.

Muita proteiinipitoisia ruoka-aineita, jotka sopivat grillattavaksi ovat erilaiset juustot. Erityisesti halloumi löytää tiensä usein monen grilliin. Juusto toimii hyvänä proteiinin lähteenä, mutta on usein melko rasvainen ja suolainen. Aterian terveellisyyden kannalta rasvan ja suolan määrä kannattaa suhteuttaa päivän muihin aterioihin ja niiden kokonaisravintosisältöön.

Monipuolisuutta lisukkeista

Käsittelimme edellisessä kappaleessa grillausta vain aterian proteiinin lähteen ja pääruoka-aineen näkökulmasta. Aterian terveellisyyteen vaikuttaa kuitenkin merkittävästi myös käytetyt lisukkeet ja kastikkeet. Grillauksen yhteydessä lisukkeina käytetään usein joko kylmiä lisukkeita tai grillattavia versioita. Tuoreet salaatit, esimerkiksi vihersalaatti, on hyvä lisä tasapainottamaan grilliaterian kokonaisuutta. Lisukkeisiin kannattaa sisällyttää monipuolisesti eri värisiä kasviksia ja vihanneksia sekä hedelmiä. Myös kasvikset sopivat erinomaisesti grillattavaksi, esimerkiksi varrastikkuihin viipaloituna tai folioon käärittyinä.

Terveellisesti grillatessa kannattaa kiinnittää huomiota myös öljyn ja rasvan sekä kastikkeiden käyttöön. Grilliruokana syödään monesti myös esimerkiksi hampurilaisia, jolloin hampurilaisen väliin tulevat pihvit, mahdollisesti myös muut lisukkeet, kypsennetään grillin kautta. Hampurilaisen, ja muidenkin ruokien yhteydessä, käytettävät majoneesit ja kastikkeet kannattaa valita kokonaisuus mielessä pitäen.

Mikäli ruoka sisältää jo valmiiksi rasvaisempaa lihaa tai juustoa, voi kevyempi kermaviilipohjainen kastike olla parempi vaihtoehto. Samoin erilaiset salaatinkastikkeet ja majoneesit voi vaihtaa laadukkaaseen oliiviöljyyn ja balsamicoon. Kastikkeet voi hyvin valmistaa myös itse, jolloin niistä pystyy tekemään mieleisen makuiset ja ne sisältävät usein vähemmän sokeria. Jälkiruoka kannattaa valmistaa kauden hedelmistä, ja varmistaa samalla riittävä vitamiinien ja kuitujen saanti. Esimerkiksi banaanit lämpiävät hyvin grillissä ja maistuvat monelle.

Osana grillaamista ja sen terveellisyyttä, tulee huolehtia grillin ja grillausvälineiden puhtaudesta. Ritilät kannattaa puhdistaa aina grillausten välillä huolellisesti. Väliä on myös grillaustekniikalla. Grillattavia ruokia ei tule ikinä käristää mustaksi. Mustaksi kärsitetyt ruoat saattavat sisältää karsinogeenejä, jotka ovat haitaksi terveydelle, ja nostavat erityisesti syöpäriskiä. Grillaamalla voi saada hyvinkin terveellisen, tasapainoisen ja monipuolisen aterian, kun muistaa hyödyntää eri kasviksia ja hedelmiä osana annosta. Grillaamisessa kannattaa ylipäätään hyödyntää kauden sesonkiraaka-aineita, joilla varmistaa tuoreen ja maistuvan ruokaelämyksen.

Grillaaminen on ruoan valmistuksen lisäksi usein tapa viettää aikaa yhdessä perheen ja ystävien sekä muiden läheisten kanssa. Grillikauden aikana monet syövät paljon ulkona ja kokeilevat erilaisia ruokia. Grillaaminen on monelle merkittävä osa kesän ruoanlaittoa ja grilli lämmitetään useita kertoja viikossa. Grillatessa kannattaakin pitää aina mielessä ruoan terveellisyys ja monipuolisuus. Hyviä grillaushetkiä!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *